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轻重量训练日采用的重量和上个礼拜时一样

?轻重量训练：

??经过一整天的休整之后採用轻重量来完成每组10一12次共计3组的深蹲练习，组间休息30-45秒这整整6个星期的锤炼，每次的轻重量训练，对你来说就是一次考验，你要-每组的限定训练次数是全部完整的，而不是接近失败的边缘，在轻重量训练日，就不要添加其他动作的腿部训练了。

??大重量训练：

??在轻重量训练三天后进行大重量训练而在前-，你要好好休息，每组的训练重量增加10公斤使自已可以完成每组8次的深蹲动作，组与组之间休息到肌肉恢状态为止。我们建议，叁分鐘的休息长度是一个-的选择，同样你只需要训练叁组就足够了。

??下一个星期：

??轻重量训练日採用的重量和上个礼拜时一样，在大重量训练日的时候，要在上个礼拜的基础上再增加10公斤的负重，而每一组的训练次数降低为7次，组数不变

??更深一步的训练：

??如果感觉大轻鬆了，就在轻重量训练日的时候增加一些重量当然你要-自已按照我们上面所提到的要求完成训练，并且不会感到丝毫的疲惫不堪，在大重量训练日每过一周就要在厚先的基础上增加10公斤的负重，并且逐步降低自已的训练次数。健身器材

胫束与股骨外上(膝关节外侧突起处)的区别

髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。在髂胫束与股骨外上髁膝关节外侧突起处之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。健身运动

自行车运动员如何-束磨擦综合症?

对于自行车运动员：

??主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。

??髂胫束磨擦综合症的伤痛

??典型的-是活动时膝关节外侧-处的局部疼痛，位置明确，休息后-。部分运动员因为-可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时

??1、股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。

??2、跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加

??3、膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛明显。

??4、髋关节外展时力量降低。

??5、症-时，疼痛甚至会至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

??如何-髂胫束磨擦综合症？

??1、在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。

??2、休息 – 避免引致疼痛的-，如下坡跑。

??3、如出现肿胀，可予r.i.c.e.处理休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢。

??4、髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛。

??5、自我按磨对-髂胫束过分紧张也有很大帮助。

??6、看-运动创伤医生。